Afvallen en spiermassa opbouwen: 4 vragen die iedereen heeft

Of je nu wilt afvallen of juist spiermassa wilt opbouwen, uiteindelijk draait het om de energiebalans. Eet je structureel minder calorieën dan je verbruikt, dan val je af. Eet je juist meer dan je verbruikt én train je goed, dan creëer je de omstandigheden om spiermassa op te bouwen.

Toch is het in de praktijk iets minder simpel dan "minder eten" of "meer eten". Hoe groot moet je calorie-overschot of -tekort zijn? En hoeveel spier kun je eigenlijk realistisch opbouwen?

In dit artikel beantwoorden we de vier meestgestelde vragen.

1. Wat zijn de beste manieren om gewicht te verliezen?

Afvallen draait in de basis om één principe: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Dit wordt een calorietekort genoemd.

Dat betekent echter niet dat iedere manier om een calorietekort te creëren even effectief of even prettig is. Sommige diëten zijn erg streng, waardoor ze moeilijk vol te houden zijn. Onderzoek laat juist zien dat het dieet dat je het langst kunt volhouden vaak ook het meest succesvol is.

Een goed afvalplan bestaat daarom uit een paar eenvoudige principes:

creëer een gematigd calorietekort;
eet voldoende eiwitten om spiermassa te behouden;
eet veel groenten, fruit en vezelrijke producten zodat je langer verzadigd bent;
blijf krachttraining doen om spierverlies te beperken;
beweeg voldoende, bijvoorbeeld door dagelijks te wandelen of fietsen.

Crashdiëten lijken aantrekkelijk omdat je snel gewicht verliest, maar een groot deel daarvan bestaat vaak uit vocht en spiermassa. Bovendien is de kans groter dat je na afloop weer aankomt.

Een gematigd calorietekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag is voor de meeste mensen beter vol te houden en levert op de lange termijn vaak betere resultaten op.

Waar is dit op gebaseerd?

De Gezondheidsraad adviseert een gezonde leefstijl met een gevarieerd voedingspatroon en voldoende beweging als basis voor gewichtsverlies.
De American College of Sports Medicine (ACSM) benadrukt dat een combinatie van voeding, krachttraining en beweging de beste resultaten oplevert.
Meerdere systematische reviews laten zien dat vooral therapietrouw – hoe goed je een dieet kunt volhouden – bepaalt of je succesvol afvalt.

2. Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?

Er bestaat geen magisch aantal calorieën waarmee iedereen afvalt. Dat hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt.

De belangrijkste stap is daarom eerst bepalen hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbruikt. Dit wordt ook wel je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd.

Wil je afvallen? Dan is een calorietekort nodig.

Voor de meeste mensen werkt het volgende goed:

300 tot 500 calorieën onder onderhoud → geleidelijk en goed vol te houden.
500 tot 750 calorieën onder onderhoud → sneller gewichtsverlies, maar ook meer honger en een grotere kans op spierverlies.

Als richtlijn geldt dat een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag neerkomt op ongeveer 0,5 kilogram gewichtsverlies per week. In de praktijk kan dit afwijken door veranderingen in vocht, spiermassa en stofwisseling.

Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt. Tegelijkertijd neemt ook het risico toe dat je spiermassa verliest, minder energie hebt en het dieet moeilijker kunt volhouden.

Voor de meeste mensen is langzaam en consistent afvallen uiteindelijk succesvoller dan zo snel mogelijk kilo's verliezen.

Waar is dit op gebaseerd?

De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert een gematigd calorietekort voor duurzaam gewichtsverlies.
De ACSM noemt een tekort van ongeveer 500 kcal per dag een effectieve en veilige richtlijn voor veel volwassenen.
Grote overzichtsstudies laten zien dat een gematigd calorietekort spierverlies beter beperkt dan extreem streng diëten.

3. Hoeveel calorieën moet je eten om spiermassa aan te komen (met zo min mogelijk vet)?

Spier opbouwen vraagt om energie. Daarom is een klein calorie-overschot meestal de beste keuze.

Veel mensen denken dat ze tijdens een bulk "zoveel mogelijk" moeten eten. Dat werkt vaak averechts. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa tegelijk opbouwen. Een groot overschot leidt daarom vooral tot extra vetopslag.

Voor de meeste sporters is een overschot van ongeveer 200 tot 300 calorieën per dag voldoende om spiergroei te ondersteunen, terwijl de vettoename beperkt blijft.

Daarnaast zijn een paar andere factoren minstens zo belangrijk:

eet dagelijks voldoende eiwitten (ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht);
train met progressieve overbelasting;
slaap voldoende;
wees geduldig.

Controleer tijdens een bulk ook regelmatig je lichaamsgewicht. Een gewichtstoename van ongeveer 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week is voor de meeste sporters een goede richtlijn.

Kom je veel sneller aan? Dan is de kans groot dat een relatief groot deel van die extra kilo's uit vet bestaat.

Waar is dit op gebaseerd?

De ISSN Position Stand on Protein and Exercise benadrukt dat spiergroei vooral wordt ondersteund door voldoende eiwit én een lichte positieve energiebalans.
Onderzoek van Eric Helms en collega's adviseert een gecontroleerde 'lean bulk' om spiergroei te maximaliseren en vettoename te beperken.
Recente reviews laten zien dat een klein calorie-overschot efficiënter is dan een grote bulk.

4. Hoeveel spier kun je maximaal aankomen?

Dit is misschien wel de meestgestelde vraag in de fitnesswereld, maar ook één van de lastigste om precies te beantwoorden.

Er bestaat namelijk geen vast aantal kilo's dat iedereen kan opbouwen. Hoe snel je spieren groeien hangt af van onder andere:

genetische aanleg;
trainingsniveau;
leeftijd;
voeding;
slaap;
trainingskwaliteit.

Wel weten onderzoekers dat beginners veel sneller spiermassa opbouwen dan ervaren sporters.

Als algemene richtlijn wordt vaak uitgegaan van:

Beginners: ongeveer 0,5 tot 1 kilogram spiermassa per maand.
Gemiddeld gevorderden: ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per maand.
Ervaren sporters: vaak nog maar enkele honderden grammen per maand.

Dat lijken misschien bescheiden aantallen, maar spiergroei is een langzaam proces. Juist daarom zijn beloftes als "10 kilo spiermassa in 8 weken" simpelweg niet realistisch voor natuurlijke sporters.

Met een goed trainingsprogramma, voldoende eiwitten, een klein calorie-overschot en geduld kun je over meerdere jaren echter een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa opbouwen.

Waar is dit op gebaseerd?

Onderzoek van Alan Aragon en Eric Helms wordt veel gebruikt als praktische richtlijn voor de maximale snelheid van natuurlijke spiergroei.
De ISSN benadrukt dat spiergroei geleidelijk verloopt en vooral afhankelijk is van consistente training, voeding en herstel.
Reviews over weerstandstraining laten zien dat de grootste spiergroei vrijwel altijd plaatsvindt in de eerste trainingsjaren.

Bekijk onze whey!