Voeding voor een hardloopwedstrijd: 5 vragen die iedere hardloper heeft

Je kunt maanden trainen voor een 10 kilometer, halve marathon of marathon, maar in de laatste dagen voor de wedstrijd kun je nog veel goed – of juist fout – doen. Slaap, voeding en hydratatie hebben allemaal invloed op hoe je je op de wedstrijddag voelt.

Moet je extra koolhydraten eten? Hoeveel eet je op de ochtend van de wedstrijd? En helpt dat ene slechte nachtje slaap echt zoveel prestaties om zeep?

In dit artikel beantwoorden we de vijf meestgestelde vragen.

1. Het effect van slaaptekort op jouw hardloopwedstrijd

Iedere hardloper kent het: de avond voor een belangrijke wedstrijd lig je uren wakker van de spanning. Gelukkig betekent één slechte nacht niet automatisch een slechte prestatie.

Onderzoek laat zien dat één nacht met minder slaap vaak minder invloed heeft dan veel mensen denken, zeker wanneer je in de dagen ervoor voldoende hebt geslapen. Je lichaam profiteert namelijk van de slaap die je in de voorgaande nachten hebt opgebouwd.

Dat betekent niet dat slaap onbelangrijk is. Chronisch slaaptekort heeft wél een duidelijke invloed op sportprestaties. Minder slaap kan leiden tot:

een hoger gevoel van vermoeidheid;
een slechter reactievermogen;
minder concentratie;
een hogere ervaren inspanning;
een langzamer herstel.

Juist in de week vóór een wedstrijd is het daarom slim om voldoende slaapuren te maken, in plaats van alleen te focussen op de nacht ervoor.

Heb je slecht geslapen vlak voor de start? Maak je dan niet direct zorgen. Voor de meeste recreatieve lopers heeft dat waarschijnlijk minder invloed dan de zenuwen doen vermoeden.

Waar is dit op gebaseerd?

Het International Olympic Committee (IOC) noemt slaap één van de belangrijkste herstelstrategieën voor sporters.
Reviews van Shona Halson en collega's laten zien dat chronisch slaaptekort prestaties vermindert, terwijl één slechte nacht vaak een beperkt effect heeft wanneer de voorgaande nachten goed waren.
De American Academy of Sleep Medicine adviseert sporters om vooral in de dagen vóór een wedstrijd voldoende slaap te prioriteren.

2. Last van kramp tijdens het hardlopen?

Kramp is één van de meest frustrerende klachten tijdens een hardloopwedstrijd. Toch is de oorzaak minder eenvoudig dan jarenlang werd gedacht.

Vroeger werd vooral gedacht dat kramp ontstond door een tekort aan magnesium of andere elektrolyten. Inmiddels weten onderzoekers dat het verhaal complexer is.

De belangrijkste risicofactor lijkt spiervermoeidheid. Vooral wanneer je harder loopt dan je gewend bent of onvoldoende bent voorbereid op de afstand, neemt de kans op kramp toe.

Dat betekent niet dat vocht en elektrolyten geen rol spelen. Bij lange wedstrijden in warme omstandigheden kan veel zweten bijdragen aan het ontstaan van kramp, zeker wanneer je veel natrium verliest.

De beste manier om kramp te voorkomen is daarom een combinatie van:

voldoende trainen voor de afstand;
een passend wedstrijdtempo;
voldoende drinken;
bij langere wedstrijden ook koolhydraten en natrium aanvullen.

Magnesium slikken voorkomt kramp bij gezonde sporters overigens niet aantoonbaar.

Waar is dit op gebaseerd?

Sportarts en onderzoeker Martin Schwellnus publiceerde meerdere invloedrijke studies waaruit blijkt dat spiervermoeidheid waarschijnlijk de belangrijkste oorzaak van inspanningsgerelateerde kramp is.
Het ACSM adviseert daarnaast aandacht voor hydratatie en natriuminname tijdens langdurige inspanning.
Systematische reviews vinden weinig bewijs dat magnesiumsupplementen sportkramp voorkomen.

3. Wat is het beste ontbijt voor een hardloopwedstrijd?

Het ideale ontbijt is vooral licht verteerbaar, rijk aan koolhydraten en arm aan vet en vezels.

Je wilt voldoende energie meenemen naar de start, zonder dat je maag tijdens het lopen hard moet werken.

Goede keuzes zijn bijvoorbeeld:

wit brood met jam of honing;
havermout;
een banaan;
pannenkoeken;
rijstepap;
een bagel.

Producten met veel vet, veel vezels of grote hoeveelheden zuivel kunnen bij sommige lopers juist maag- en darmklachten veroorzaken.

Probeer op de wedstrijddag bovendien niets nieuws. Gebruik tijdens de wedstrijd wat je ook tijdens trainingen hebt getest.

Eet bij voorkeur ongeveer 2 tot 4 uur voor de start, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om de maaltijd te verteren.

Waar is dit op gebaseerd?

Het IOC en het American College of Sports Medicine (ACSM) adviseren een koolhydraatrijke maaltijd enkele uren voor een duurwedstrijd.
Sportvoedingsrichtlijnen adviseren om vet- en vezelrijke maaltijden vlak voor de start te beperken vanwege een grotere kans op maag- en darmklachten.

4. Hoeveel moet je eten voor je hardloopwedstrijd?

Dat hangt af van de afstand én hoeveel tijd er nog zit tussen je maaltijd en de start.

Als algemene richtlijn adviseren sportvoedingsdeskundigen ongeveer 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, gegeten in de 1 tot 4 uur vóór de wedstrijd.

Dat betekent bijvoorbeeld voor iemand van 70 kilogram:

1 uur vooraf → ongeveer 70 gram koolhydraten;
2 uur vooraf → ongeveer 140 gram;
3 tot 4 uur vooraf → maximaal ongeveer 280 gram, afhankelijk van wat prettig voelt.

Je hoeft deze hoeveelheden niet exact te halen. Het belangrijkste is dat je voldoende energie hebt zonder met een volle maag aan de start te verschijnen.

Voor kortere wedstrijden zoals een 5 of 10 kilometer is een groot ontbijt vaak minder belangrijk dan voor een halve of hele marathon.

Waar is dit op gebaseerd?

Het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en het IOC adviseren 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de uren vóór langdurige inspanning.
Deze richtlijn is gebaseerd op tientallen jaren onderzoek naar glycogeenvoorraden en duurprestaties.

5. Zo werkt carbo stacken voor je marathon

In de dagen voor een marathon hoor je vaak de term carb loading of carbo stacken. Het doel is simpel: je spieren vullen met zoveel mogelijk glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten.

Hoe voller je glycogeenvoorraad, hoe langer je lichaam energie kan leveren voordat vermoeidheid toeslaat.

Moderne carb loading begint meestal 36 tot 48 uur voor de marathon. In die periode verhoog je je koolhydraatinname naar ongeveer 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl je tegelijkertijd minder traint.

Voor een loper van 70 kilogram betekent dat tussen de 560 en 840 gram koolhydraten per dag. Dat klinkt veel, maar door tijdelijk minder vet en vezels te eten is dat vaak goed haalbaar.

Belangrijk is dat je dit alleen doet voor lange duurwedstrijden zoals een marathon. Voor een 5 of 10 kilometer levert carb loading nauwelijks voordeel op.

Test ook tijdens trainingen hoe jouw lichaam reageert. Een extreem hoge koolhydraatinname kan bij sommige lopers maag- en darmklachten veroorzaken.

Waar is dit op gebaseerd?

Het IOC en het American College of Sports Medicine adviseren carb loading voorafgaand aan langdurige duurwedstrijden zoals een marathon.
Onderzoek van onder andere Louise Burke, één van de bekendste sportvoedingsonderzoekers ter wereld, laat zien dat goed uitgevoerde carb loading de glycogeenvoorraad verhoogt en de prestaties bij langdurige inspanning kan verbeteren.
De huidige richtlijn is ongeveer 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende de laatste 36 tot 48 uur vóór een marathon.

Bekijk onze whey!