Whey is misschien wel het bekendste sportsupplement ter wereld. Toch bestaan er nog veel misverstanden. Is het alleen voor bodybuilders? Heb je het echt nodig? En hoeveel eiwitten moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen?

Het korte antwoord: whey is geen wondermiddel. Het is simpelweg een makkelijke manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Of het voor jou nuttig is, hangt vooral af van hoeveel eiwit je via je voeding eet en wat je sportdoelen zijn.

In dit artikel beantwoorden we de zes meestgestelde vragen over whey.

1. Wat is whey eigenlijk?

Whey is een eiwit dat afkomstig is uit melk. Bij de productie van kaas worden melkbestanddelen gescheiden in vaste delen (caseïne) en een vloeibaar deel. Dat vloeibare deel heet whey, oftewel wei. Na filtering en droging ontstaat het whey-eiwitpoeder dat je in de meeste eiwitshakes terugvindt.

Whey staat bekend als een hoogwaardig eiwit. Dat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Bovendien bevat whey relatief veel leucine, een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel.

Juist daarom is whey zo populair onder sporters. Het wordt snel verteerd en levert de bouwstoffen die je spieren nodig hebben om te herstellen na een training.

Belangrijk om te weten: whey is geen spiergroeipoeder. Je wordt er niet gespierder van omdat je een shake drinkt. Whey helpt alleen als je daardoor voldoende eiwitten binnenkrijgt. Uiteindelijk blijven je totale voeding, training en herstel de belangrijkste factoren.

Waar is dit op gebaseerd?

• De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschouwt whey als één van de eiwitbronnen met de hoogste biologische kwaliteit.

• De European Food Safety Authority (EFSA) erkent dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa.

• Onderzoek laat zien dat whey door het hoge leucinegehalte de spiereiwitsynthese sterk stimuleert.

2. Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, leefstijl en hoeveel je sport.

Voor de gemiddelde, gezonde volwassene geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op ongeveer 62 gram eiwit per dag.

Sport je regelmatig? Dan ligt je behoefte hoger. Tijdens training ontstaan kleine beschadigingen in de spieren die moeten worden hersteld. Daarvoor zijn aminozuren uit eiwitten nodig.

Het betekent overigens niet dat meer altijd beter is. Wanneer je al voldoende eiwitten eet, zal een extra eiwitshake niet automatisch leiden tot meer spiergroei of betere prestaties.

In de praktijk halen veel Nederlanders hun minimale eiwitbehoefte zonder moeite. Vooral sporters die spiermassa willen opbouwen of veel trainen hebben baat bij een hogere eiwitinname.

Waar is dit op gebaseerd?

• De Gezondheidsraad en de EFSA adviseren voor gezonde volwassenen ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

• De ISSN stelt dat sporters doorgaans meer eiwit nodig hebben dan niet-sporters om optimaal te herstellen en zich aan te passen aan training.

3. Hoeveel eiwit heeft een krachtsporter nodig?

Voor krachtsporters ligt de optimale eiwitinname aanzienlijk hoger dan voor de gemiddelde Nederlander.

Uit meerdere grote overzichtsstudies blijkt dat een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste krachtsporters voldoende is om spiergroei en herstel te maximaliseren.

Dat betekent bijvoorbeeld:

• 70 kg → ongeveer 110 gram eiwit

• 80 kg → ongeveer 130 gram eiwit

• 90 kg → ongeveer 145 gram eiwit

Meer eiwit eten kan in sommige situaties zinvol zijn, bijvoorbeeld tijdens een streng afvaldieet. Voor de meeste sporters levert een inname ruim boven de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht echter weinig extra voordeel op.

Daarnaast is niet alleen de totale hoeveelheid belangrijk, maar ook de verdeling over de dag. Door je eiwitinname te spreiden over drie tot vijf maaltijden krijgt je lichaam regelmatig nieuwe bouwstoffen binnen voor spierherstel.

Waar is dit op gebaseerd?

• Een grote meta-analyse van Morton en collega's concludeerde dat ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is voor spiergroei bij krachttrainende sporters.

• De ISSN Position Stand on Protein and Exercise adviseert een dagelijkse eiwitinname tussen 1,4 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste krachtsporters.

4. Hoeveel eiwit heeft een duursporter nodig?

Ook duursporters hebben meer eiwit nodig dan mensen die niet sporten.

Hoewel duurtraining vooral bekendstaat om het trainen van het hart en de conditie, belast het ook de spieren. Bovendien gebruikt het lichaam tijdens lange inspanningen een kleine hoeveelheid aminozuren als energiebron.

Voor de meeste duursporters ligt de optimale eiwitinname tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoe intensiever of omvangrijker de trainingsbelasting, hoe hoger de behoefte.

Voor marathonlopers, triatleten of wielrenners in zware trainingsweken kan de eiwitbehoefte dus flink oplopen.

Voldoende eiwit helpt niet alleen bij spierherstel, maar ook bij het herstellen van beschadigd spierweefsel en het aanpassen aan trainingsprikkels.

Waar is dit op gebaseerd?

• Het American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert voor duursporters een eiwitinname van ongeveer 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de trainingsbelasting.

• Ook de ISSN en het IOC adviseren een hogere eiwitinname voor sporters die veel duurtraining doen.

5. Heeft een duursporter ook whey nodig?

Niet per se.

Net als bij krachtsporters geldt dat een wheyshake geen doel op zich is. Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Toch kan whey voor duursporters erg praktisch zijn. Na een lange duurtraining hebben veel sporters niet direct trek in een volledige maaltijd. Een wheyshake is dan een snelle en makkelijk verteerbare manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen.

Daarnaast combineren veel duursporters eiwitten met koolhydraten na een zware training. Koolhydraten helpen om de glycogeenvoorraad aan te vullen, terwijl eiwitten bijdragen aan spierherstel.

Lukt het je om voldoende eiwit uit gewone voeding te halen? Dan is een wheyshake niet noodzakelijk.

Waar is dit op gebaseerd?

• Het IOC adviseert duursporters om na zware trainingen zowel koolhydraten als hoogwaardige eiwitten te gebruiken voor optimaal herstel.

• De ISSN beschrijft whey als een praktische eiwitbron wanneer een normale maaltijd niet direct mogelijk is.

6. Wanneer kun je whey het beste nemen?

Het goede nieuws is dat het perfecte moment minder belangrijk is dan veel mensen denken.

Jarenlang werd gesproken over een zogenaamde "anabole window": het idee dat je binnen 30 minuten na je training een eiwitshake móést drinken. Inmiddels laat onderzoek zien dat dit tijdsvenster veel groter is.

Belangrijker dan het exacte tijdstip is dat je over de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt én deze goed verdeelt over meerdere maaltijden.

Dat betekent niet dat een shake na het sporten geen goed idee is. Integendeel: juist omdat whey snel wordt opgenomen en makkelijk te drinken is, kiezen veel sporters ervoor om direct na hun training een shake te nemen. Zeker wanneer een volledige maaltijd nog even op zich laat wachten.

Train je vlak voor het avondeten of heb je kort daarvoor al een eiwitrijke maaltijd gegeten? Dan maakt het weinig verschil of je direct een shake neemt of niet.

De beste timing is dus vooral praktisch: gebruik whey wanneer het je helpt om je dagelijkse eiwitdoel te halen.

Waar is dit op gebaseerd?

• De International Society of Sports Nutrition concludeert dat de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker is dan het exacte innamemoment.

• Een systematische review van Schoenfeld en Aragon liet zien dat het effect van nutrient timing waarschijnlijk kleiner is dan jarenlang werd gedacht, mits de totale eiwitinname voldoende is.

• Meerdere onderzoeken laten zien dat het verdelen van eiwitten over de dag gunstig is voor spierherstel en spiergroei.