Whey uitgelegd: 6 vragen die iedereen heeft over eiwitshakes

Whey is misschien wel het bekendste sportsupplement ter wereld. Toch bestaan er nog veel misverstanden. Is het alleen voor bodybuilders? Heb je het echt nodig? En hoeveel eiwitten moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen?

Het korte antwoord: whey is geen wondermiddel. Het is simpelweg een makkelijke manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Of het voor jou nuttig is, hangt vooral af van hoeveel eiwit je via je voeding eet, hoeveel je sport en wat je doelen zijn.

In dit artikel beantwoorden we de zes belangrijkste vragen over whey.

1. Wat is whey eigenlijk?

Whey is een eiwit dat afkomstig is uit melk. Bij de productie van kaas worden melkbestanddelen gescheiden in vaste delen en een vloeibaar deel. Dat vloeibare deel is wei, oftewel whey. Door dit vervolgens te filteren en te drogen ontstaat het whey-eiwitpoeder dat je in eiwitshakes vindt.

Whey staat bekend als een hoogwaardig eiwit. Het bevat alle negen essentiële aminozuren: aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Daarnaast bevat whey relatief veel leucine. Dit aminozuur speelt een belangrijke rol bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese: het proces waarmee je lichaam spiereiwitten opbouwt en herstelt.

Juist die combinatie maakt whey interessant voor sporters. Het levert hoogwaardige bouwstoffen voor spierherstel en wordt bovendien relatief snel verteerd.

Dat betekent alleen niet dat whey een soort spiergroeipoeder is. Een shake drinken zorgt op zichzelf niet voor meer spiermassa. Whey is vooral een hulpmiddel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Training, totale voeding en herstel blijven bepalend voor je resultaat.

Waar is dit op gebaseerd?

• De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschouwt whey als één van de eiwitbronnen met de hoogste biologische kwaliteit.
• De European Food Safety Authority (EFSA) erkent dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa.
• Onderzoek laat zien dat whey door het hoge leucinegehalte de spiereiwitsynthese sterk stimuleert.

2. Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, leeftijd, leefstijl en hoeveel je sport.

Voor een gemiddelde gezonde volwassene geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 75 kilo komt daarmee uit op ongeveer 62 gram eiwit per dag.

Sport je regelmatig, dan verandert het verhaal. Training vormt een prikkel waarop je lichaam zich moet herstellen en aanpassen. Aminozuren uit eiwitten leveren daarvoor belangrijke bouwstoffen. Afhankelijk van het type sport en je trainingsbelasting kan je optimale eiwitinname daarom duidelijk hoger liggen dan de algemene aanbeveling.

Meer eiwit is overigens niet automatisch beter. Wanneer je lichaam al voldoende eiwitten krijgt, zorgt een extra shake niet ineens voor extra spiergroei of betere prestaties.

In de praktijk halen veel Nederlanders hun minimale eiwitbehoefte al via normale voeding. Voor sporters is de relevantere vraag daarom vaak niet: “Krijg ik überhaupt genoeg eiwit binnen?”, maar: “Krijg ik genoeg binnen voor mijn trainingsbelasting en doelen?”

Waar is dit op gebaseerd?

• De Gezondheidsraad en de EFSA adviseren voor gezonde volwassenen ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• De ISSN stelt dat sporters doorgaans meer eiwit nodig hebben dan niet-sporters om optimaal te herstellen en zich aan te passen aan training.

3. Hoeveel eiwit heeft een krachtsporter nodig?

Voor krachtsporters ligt de optimale eiwitinname aanzienlijk hoger dan de algemene aanbeveling van 0,83 gram per kilogram.

Dat is logisch: krachttraining geeft je spieren een prikkel om zich aan te passen. Eiwitten leveren de aminozuren waarmee je lichaam spierweefsel kan herstellen en opbouwen.

Uit meerdere grote overzichtsstudies blijkt dat een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste krachtsporters voldoende is om spiergroei en herstel te ondersteunen.

Voor iemand van 80 kilo betekent dat bijvoorbeeld ongeveer 128 gram eiwit per dag.

Meer eiwit kan in bepaalde situaties zinvol zijn, bijvoorbeeld tijdens een periode waarin je weinig calorieën eet en spiermassa wilt behouden. Maar voor de meeste krachtsporters levert steeds meer eiwit boven de aanbevolen range waarschijnlijk weinig extra voordeel op.

Daarnaast telt niet alleen hoeveel eiwit je eet, maar ook hoe je het over de dag verdeelt. In plaats van vrijwel al je eiwit tijdens één of twee maaltijden te eten, is het doorgaans verstandiger om meerdere eiwitrijke eetmomenten over de dag te verspreiden.

Je hoeft die 1,6 gram per kilogram dus niet obsessief als een exact getal te behandelen. Zie het vooral als een praktische richtlijn waar je dagelijkse voeding ongeveer op uit kan komen.

Waar is dit op gebaseerd?

• Een grote meta-analyse van Morton en collega's concludeerde dat ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is voor spiergroei bij krachttrainende sporters.
• De ISSN Position Stand on Protein and Exercise adviseert een dagelijkse eiwitinname tussen 1,4 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste krachtsporters.

4. Hoeveel eiwit heeft een duursporter nodig?

Bij eiwitten denken veel mensen direct aan krachttraining en spiergroei. Maar ook als hardloper, wielrenner, zwemmer of triatleet heeft je lichaam eiwitten nodig om van trainingen te herstellen.

Duurtraining belast namelijk niet alleen je hart en conditie. Ook je spierweefsel krijgt tijdens lange en intensieve trainingen veel te verduren. Bovendien kan tijdens langdurige inspanning een kleine hoeveelheid aminozuren als energiebron worden gebruikt.

Voor de meeste duursporters ligt een praktische richtlijn rond 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoe zwaar je trainingsbelasting is, speelt daarbij een belangrijke rol. Een recreatieve hardloper die drie keer per week loopt heeft immers een andere belasting dan iemand die midden in een marathon- of triatlonblok zit.

In zware trainingsperiodes kan de eiwitbehoefte dus behoorlijk oplopen. Dat maakt eiwit voor een duursporter meer dan alleen iets voor “sterke spieren”: het is onderdeel van het herstelproces waarmee je lichaam zich voorbereidt op de volgende training.

Koolhydraten blijven voor duursporters vanzelfsprekend essentieel als energiebron. Eiwit vervangt die rol niet. Beide voedingsstoffen hebben simpelweg een andere functie.

Waar is dit op gebaseerd?

• Het American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert voor duursporters een eiwitinname van ongeveer 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de trainingsbelasting.
• Ook de ISSN en het IOC adviseren een hogere eiwitinname voor sporters die veel duurtraining doen.

5. Heeft een duursporter ook whey nodig?

Niet per se.

Een hardloper of wielrenner heeft geen whey nodig omdat hij of zij duursporter is. Net als bij krachtsporters draait het uiteindelijk om je totale eiwitinname. Haal je voldoende hoogwaardige eiwitten uit bijvoorbeeld zuivel, eieren, vlees, vis, peulvruchten en andere voedingsmiddelen? Dan is een wheyshake niet noodzakelijk.

Maar “niet noodzakelijk” betekent niet hetzelfde als “niet nuttig”.

Juist bij veel trainen kan gemak belangrijk worden. Na een lange duurtraining heb je bijvoorbeeld niet altijd direct trek in een grote maaltijd. Een wheyshake geeft je dan op een eenvoudige manier een flinke hoeveelheid hoogwaardige eiwitten zonder dat je veel hoeft te eten.

Na zware duurtrainingen worden eiwitten bovendien vaak gecombineerd met koolhydraten. Die hebben verschillende functies: koolhydraten helpen de gebruikte glycogeenvoorraden weer aan te vullen, terwijl eiwitten aminozuren leveren voor herstel.

Whey is voor een duursporter dus vooral wat het voor een krachtsporter ook is: een praktische eiwitbron, geen vereiste voor goede prestaties.

Waar is dit op gebaseerd?

• Het IOC adviseert duursporters om na zware trainingen zowel koolhydraten als hoogwaardige eiwitten te gebruiken voor optimaal herstel.
• De ISSN beschrijft whey als een praktische eiwitbron wanneer een normale maaltijd niet direct mogelijk is.

6. Wanneer kun je whey het beste nemen?

Veel sporters kennen het idee van het “anabole window”: na je training zou je maar een kort tijdsvenster hebben waarin je eiwitten moet nemen om optimaal van je training te profiteren.

Daarom zie je sporters soms bijna direct na hun laatste set hun shake drinken.

In werkelijkheid is dat tijdsvenster veel minder strikt dan vaak wordt gedacht. Voor spierherstel en spiergroei is je totale eiwitinname over de dag belangrijker dan de vraag of je shake bijvoorbeeld 15, 45 of 90 minuten na je training komt.

Ook de rest van je dag speelt mee. Heb je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd gegeten en eet je niet veel later opnieuw? Dan is er weinig reden om je druk te maken over een shake direct na je training.

Dat betekent niet dat whey na het sporten nutteloos is. Integendeel: het is juist een logisch moment omdat je dan vaak toch eiwitten wilt binnenkrijgen en een shake snel en gemakkelijk is.

Train je 's ochtends en duurt het nog lang voordat je normaal zou eten? Dan kan een shake handig zijn. Train je vlak voor het avondeten en staat er thuis al een eiwitrijke maaltijd klaar? Dan voegt een directe shake veel minder toe.

De beste timing is daarom vooral praktische timing: gebruik whey op momenten waarop het je helpt om voldoende eiwitten binnen te krijgen en je eiwitinname goed over de dag te verdelen.

Waar is dit op gebaseerd?

• De International Society of Sports Nutrition concludeert dat de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker is dan het exacte innamemoment.
• Een systematische review van Schoenfeld en Aragon liet zien dat het effect van nutrient timing waarschijnlijk kleiner is dan jarenlang werd gedacht, mits de totale eiwitinname voldoende is.
• Meerdere onderzoeken laten zien dat het verdelen van eiwitten over de dag gunstig is voor spierherstel en spiergroei.